Ako dodávateľ komerčných indoorových bicyklových bicyklov sa často stretávam s otázkami majiteľov posilňovní, fitness nadšencov a inštruktorov cvičenia ohľadom optimálneho nastavenia tréningu. Jednou z najčastejšie kladených otázok je: "Aký je priemerný rozsah kadencie na komerčnom indoorovom cyklistickom bicykli?" V tomto blogovom príspevku sa ponorím do tejto témy, preskúmam význam kadencie, typické rozsahy kadencie a ako si vybrať správny rozsah pre rôzne tréningové ciele.
Pochopenie kadencie v halovej cyklistike
Kadencia sa vzťahuje na počet otáčok pedálu za minútu (RPM) počas jazdy na bicykli. Je to kritická metrika, ktorá ovplyvňuje intenzitu, efektivitu a celkovú efektivitu tréningu na komerčnom indoorovom cyklistickom bicykli. Rovnako ako pri vonkajšom bicyklovaní, kadencia, ktorú udržiavate na vnútornom bicykli, môže výrazne ovplyvniť vaše kardiovaskulárne zdravie, rozvoj svalov a potenciál spaľovania kalórií.
Vyššia kadencia vo všeobecnosti vyžaduje menšiu silu na jeden zdvih pedálu, čo môže znížiť namáhanie vašich kĺbov. To je obzvlášť výhodné pre jednotlivcov s problémami s kĺbmi alebo pre tých, ktorí s cyklistikou začínajú. Na druhej strane nižšia kadencia zahŕňa väčšiu silu na otáčku, zapojenie väčších svalových skupín a poskytuje silovo zameraný tréning.
Priemerný rozsah kadencie na rôzne účely
Začínajúci jazdci
Pre tých, ktorí začínajú s indoorovou cyklistikou, sa často odporúča rozsah kadencie 60 - 80 RPM. Táto pomalšia kadencia umožňuje začiatočníkom zvyknúť si na pohyb pedálovania, zamerať sa na správnu formu a vybudovať základnú silu nôh bez toho, aby sa presilili. V tomto rozsahu sa jazdci môžu sústrediť na zapojenie správnych svalových skupín, ako sú kvadricepsy, hamstringy a gluteus. Poskytuje im to tiež čas na prispôsobenie sa úrovniam odporu na komerčnom krytom bicykli. Mnohí z našichRotopedy pre veľké osobysú vhodné pre začiatočníkov, ponúkajú hladkú a stabilnú jazdu.
Všeobecné fitness a kardio tréning
Ak je vaším cieľom všeobecná kondícia a kardiovaskulárne zdravie, ideálna je kadencia medzi 80 – 100 RPM. Tento rozsah zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, zlepšuje vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť bez toho, aby nadmerne zaťažoval vaše kĺby. Jazda v tejto kadencii pomáha zvýšiť krvný obeh, posilniť vaše srdce a pľúca a spáliť značné množstvo kalórií. Konzistentný rytmus šliapania pri rýchlosti 80 - 100 otáčok za minútu môže byť tiež dosť meditatívny, vďaka čomu je cvičenie príjemnejšie. nášStacionárny bicykel v telocvičnimodely sú vybavené vysoko kvalitnými odporovými systémami, ktoré efektívne podporujú tento rozsah kadencie.
Intervalový tréning
Intervalový tréning zahŕňa striedanie medzi krátkymi dávkami cvičenia s vysokou intenzitou a obdobiami zotavenia s nižšou intenzitou. Pre intervaly vysokej intenzity je bežná kadencia 100 - 120 otáčok za minútu alebo aj vyššia. Stláčanie pedálov pri tejto rýchlosti je výzvou pre vaše telo, zvyšuje vašu anaeróbnu kapacitu a zrýchľuje metabolizmus. Počas intervalov obnovy môžete znížiť kadenciu späť na rozsah 60 - 80 otáčok za minútu. Tento typ tréningu je vysoko účinný na zlepšenie aeróbnej aj anaeróbnej úrovne kondície. Mnohí z našich pokročilýchRotoped s inteligentnou obrazovkoumodely sa dodávajú s predprogramovanými režimami intervalového tréningu, ktoré používateľom pomáhajú pri tomto type tréningu.
Šprint a silový tréning
Šprint na komerčnom halovom bicykli vyžaduje veľmi vysokú kadenciu, často presahujúcu 120 otáčok za minútu. Ide o krátkodobé úsilie s vysokou intenzitou, ktoré sa zameriava na budovanie sily a rýchlosti. Intervaly šprintu zvyčajne trvajú od 10 do 30 sekúnd, po ktorých nasleduje dlhšia doba zotavenia. Tréning pri tejto vysokej kadencii zapája rýchle – zášklby svalových vlákien, ktoré sú zodpovedné za výbušné pohyby. Je však dôležité poznamenať, že šprintovanie predstavuje väčšiu záťaž pre telo a malo by sa k nemu pristupovať opatrne, najmä u tých, ktorí už majú zdravotné problémy.
Faktory ovplyvňujúce výber kadencie
Niekoľko faktorov môže ovplyvniť rozsah kadencie, ktorý si vyberiete počas halovej cyklistiky.
Úroveň kondície
Ako už bolo spomenuté, začiatočníci s väčšou pravdepodobnosťou začnú s nižšou kadenciou pri budovaní základov. Skúsenejší jazdci naopak zvládnu dlhšiu kadenciu. Ako sa vaša kondícia v priebehu času zlepšuje, môžete postupne zvyšovať svoju kadenciu, aby ste pokračovali vo výzve svojho tela.
Tréningové ciele
Či už trénujete na chudnutie, vytrvalosť alebo silu, určí vhodný rozsah kadencie. Ako je uvedené vyššie, rôzne kadencie sú spojené s rôznymi výsledkami tréningu.
Úroveň odporu
Nastavenie odporu na vašom komerčnom indoorovom cyklistickom bicykli ovplyvňuje aj kadenciu. Vyššie úrovne odporu sťažujú udržanie vysokej kadencie, zatiaľ čo nižší odpor umožňuje rýchlejšie šliapanie. Mali by ste nastaviť odpor v tandeme s požadovanou kadenciou, aby ste dosiahli požadovanú intenzitu tréningu.
Pohodlie a forma
V konečnom dôsledku je rozhodujúce vaše pohodlie a schopnosť udržať si správnu formu. Ak sa snažíte udržať určitú kadenciu a zároveň si udržať dobrú formu, je to znamenie, že možno budete musieť upraviť kadenciu alebo odpor. Zlá forma môže viesť k zraneniam a znížiť efektivitu vášho tréningu.
Výber správneho komerčného cyklistického bicykla na kontrolu kadencie
Pri výbere komerčného indoorového cyklistického bicykla je dôležité zvážiť funkcie, ktoré podporujú ovládanie kadencie.
Odporový systém
Kvalitný odporový systém je nevyhnutný pre udržanie konzistentnej kadencie. Hľadajte bicykle s hladkým a nastaviteľným odporom, ako sú magnetické systémy alebo systémy založené na zotrvačníku. Tieto systémy vám umožňujú jemne vyladiť úsilie potrebné pre každý zdvih pedálu, čo vám umožní dosiahnuť a udržať požadovanú kadenciu.
Zobrazenie a monitorovanie
Bicykle s jasným a presným displejom sú prospešné pre sledovanie vašej kadencie. Niektoré modely dokonca poskytujú spätnú väzbu kadencie v reálnom čase, čo vám umožňuje okamžite upraviť rýchlosť šliapania. nášRotoped s inteligentnou obrazovkouponúka pokročilé funkcie monitorovania, vrátane sledovania kadencie, ktoré vám pomôžu optimalizovať vaše tréningy.
Vhodnosť pre rôznych používateľov
Ak kupujete bicykle do telocvične alebo do prostredia s viacerými používateľmi, je dôležité vybrať si modely, ktoré vyhovujú širokému spektru používateľov. nášRotopedy pre veľké osobyponúkajú nastaviteľné sedadlá, riadidlá a úrovne odporu na zabezpečenie pohodlného a efektívneho tréningu pre používateľov všetkých veľkostí.
Záver
Na záver, priemerný rozsah kadencie na komerčnom indoorovom cyklistickom bicykli sa líši v závislosti od úrovne vašej kondície, tréningových cieľov a osobných preferencií. Či už ste začiatočník, ktorý si chce vybudovať základy, alebo skúsený cyklista, ktorého cieľom je vysoká intenzita intervalov, existuje rozsah kadencie, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Pochopením významu kadencie a výberom správneho bicykla s vhodnými funkciami môžete zo svojich tréningov na bicykli v interiéri vyťažiť maximum.
Ak ste majiteľ telocvične, manažér fitness centra alebo jednotlivec, ktorý chce investovať do vysoko kvalitných komerčných indoorových bicyklov, sme tu, aby sme vám pomohli. Náš sortiment produktov, vrátaneRotoped s inteligentnou obrazovkou,Stacionárny bicykel v telocvični, aRotopedy pre veľké osoby, sú navrhnuté tak, aby vyhovovali rôznorodým potrebám cyklistov. Kontaktujte nás, aby sme prediskutovali vaše špecifické požiadavky a začali novú kapitolu vo vašej investícii do fitness vybavenia.
Referencie
- Brody, JE (2008). Bicyklovanie: Zdravá alternatíva k posilňovni. The New York Times.
- Coyle, EF, & Andersen, PH (2000). Tréningové programy v šprinte na bicykli. Športové lekárstvo, 30(4), 297 - 307.
- Helgerud, J., a kol. (2007). Aeróbne intervaly s vysokou intenzitou zlepšujú VO2max viac ako mierny tréning. Medicína a veda v športe a cvičení, 39 (4), 665 - 671.